Trailrun – me aqueça neste inverno

Há duas semanas atrás, passamos por um treino duro, que se tornou ainda mais difícil por conta do frio. Resolvemos então escrever sobre alguns cuidados que temos que atentar para dar continuidade ao nosso planejamento relacionado aos treinos.

As temperaturas tem despencado nos últimos dias, o que dificulta o seguimento da planilha, principalmente para quem treina outdoor e tem objetivos que não esperam o tempo melhorar,  não perdoam se deixarmos a constância dos treinos propostos.

Treinar com sensação térmica negativa nos motivou a descrever aqui alguns cuidados que temos que tomar para que os nossos treinos sejam contemplados dentro do prazo desejado.

A estação mais fria do ano iniciou na semana passada, mas já mostrou para que veio, para marcar e judiar dos atletas trailrun. Temos a necessidade de manter o treinos, então, bora lá conversar um pouco sobre alguns cuidados, simples, que podem nos ajudar no planejamento e concretização da planilha ofertada pelo nosso treinador.

Na maioria das vezes temos a sensação que basta sairmos correndo, que renderemos a mesma coisa, mas aí que o perigo ronda, a nossa auto suficiência pode nos encaminhar para lesões desnecessárias, desidratação, mal estrares, hipotermia, que podem nos afastar do treinamento temporariamente, ou até mesmo nos impossibilitar de seguir em frente com o desafio proposto. Aí vai então, uma reflexão do que devemos atentar neste momento em que as baixas temperaturas e o clima úmido tomam conta dos nossos dias por 3 (três) longos meses.

Estudando um pouco a fisiologia humana, nos deparamos com a situação de que a prática do esporte outdoor, exposto à temperaturas extremamente baixas, é uma das condições mais estressantes para o nosso organismo, exigindo mais energia,  acelerando o metabolismo e aumentando a pressão arterial, pois o sangue fica dando suporte ao sistema cárdio respiratório. Além disso, a potencia-explosão dos músculos fica diminuída, potencializando o aparecimento de lesões periféricas. O resfriamento excessivo das extremidades também aparece neste momento, o que pode comprometer o desenvolvimento dos movimentos propostos.

Com isso, devemos estar atentos para alguns cuidados que seguem:

Hidratação

Ela não deve ser esquecida, simplesmente por que durante os treinos no frio, sentimos menos sede, que aparece quando o organismo já está debilitado, e muitas vezes quando nos damos conta, a aceitação gástrica da hidratação pode ficar diminuída e provocar vômitos comprometendo a conclusão do treino.

A importância da ingesta hídrica deve ser mantida conforme rotina usual durante a exposição, , pois uma redução de 2% na água do organismo pode causar um pequeno, mas crítico encolhimento do cérebro, o que pode prejudicar a coordenação neuromuscular, diminuir a concentração e deixar o raciocínio lento.

A desidratação também reduz a resistência, a força, causa cólica e retarda a resposta muscular” alertam os fisiologistas.

A regulação da temperatura corpórea também fica afetada com a falta de líquidos ingeridos, especialmente água e repositores hidroeletrolíticos, podendo o atleta desenvolver a hipotermia, pela falta de manutenção hídrica.

Alimentação

Não podemos perder o foco na dieta, nesta época do ano somos surpreendidos com alimentos pesados e hipercalóricos que podem prejudicar a performance com a “falsa” reposição nutricional. O nutricionista pode nos auxiliar a conciliar o treinamento com os excessos oferecidos pela estação.

 

Vestimenta

Estudos demonstram que os agasalhos em excesso podem proporcionar uma maior perda de eletrólitos, causando também a desidratação. Mesmo no frio, a sudorese ocorre durante o exercício, em função das perdas calóricas e compensação do organismo.

Além dos agasalhos em excesso proporcionarem uma sudorese muito mais intensa, deixam as roupas molhadas e resfriam excessivamente do corpo, favorecendo mais uma vez a hipotermia, a qual falaremos mais tarde.

O ideal é iniciar o treino agasalhado com uma peça a mais e descartar assim que o corpo aquecer. Após o treino, é importante manter as vestimentas que favoreçam o aquecimento do corpo, já que o sistema termo regulatório se torna mais após o término do mesmo. As roupas molhas devem ser retiradas imediatamente após o final do objetivo cumprido e substituídos por agasalhos que mantenham o corpo aquecido.

Existem no mercado tecnologias que nos protegem e devem ser utilizadas para nosso benefício, que são:

Agasalho de contato com a pele que deve fornecer evaporação do suor com uma absorção do calor. – blusas justas e de tecidos sintéticos, que protegem, mas drenam o suor rapidamente.

A segunda pele deve proporcionar o isolamento, os chamados corta-ventos.

E a terceira – aquela que fornece resistência contra água e o vento, deve ser de fácil remoção, nestes casos citam-se os impermeáveis ou anoraks.

As extremidades também devem estar protegidas, o uso de toucas e luvas impedem o resfriamento, que neste caso é induzida pelo exercício e pela diminuição do aporte sanguíneo nestas regiões.

Mas os adereços devem também permitir a transpiração para favorecer as trocas energéticas.

Para as pernocas, sugerimos calças justas, compostas de tecidos tecnológicos que também proporcionem as trocas com o meio e a evaporação em caso de chuva e neve.

Hipotermia

Pode-se chamar de vilã do corredor, que pode variar de leve a intensa. Os sintomas vão de tremores, desconforto, até mesmo a desorientação, alucinações e arritmia cardíaca.  É importante ficar atento para os primeiros sintomas , manter o corpo aquecido através de alimentação, hidratação e agasalhos. O atleta trailrun, não deve se preocupar em apenas correr,  mas acima de tudo ficar atentar aos sinais que o seu corpo demonstra, agir com pró atividade, para que não venha a sofrer de moléstias graves.

Aquecimento

Aconselha-se sempre, não só no inverno, o aquecimento do corpo, antes do treino, para estimulação das fibras musculares e articulações, que neste caso, estão mais rígidas, evitar lesões e adaptação do sistema cardio respiratório. O treino deve ser iniciado em ritmo mais lento e progressivo.

Para concluir, é importante mencionar a sensação térmica, muitas vezes o clima nos apresenta uma temperatura baixa, mas o vento, chuva e outros fenômenos, podem nos trazer uma sensação menor. Devemos atentar para a nossa sensibilidade e nos adaptar dentro daquilo que nos proporciona conforto para realizarmos o nosso tão amado esporte confortavelmente.

Deixamos aqui este breve relato atentarmos aos sinais do nosso corpo, a fim de dar continuidade à prática do trailrun,  e também nos conscientizar que não devemos apenas sair correndo pelas trilhas. A preparação e a segurança com certeza somente nos deixarão com gostinho que quero mais….muito mais treinos e vida longa ao nosso contato com a natureza.

Obrigada Maria´s por acreditarem no nosso projeto. Belas e feras na natureza e bora conviver com a natureza no frio também.

É possivel prevenir lesões? Um breve relato do Fisioteraputa Matheus Kowalski

Correr tem imensos benefícios, mas como tudo, qualquer atividade em excesso ou sem os cuidados necessários tem os seus malefícios. Tantos podem ser os problemas, que muitas vezes nos deparamos com atletas que não encontram extrema dificuldade em recuperar a sua performance por conta das lesões crônicas adquiridas. Normalmente tais lesões são consequência, principalemente, da falta de acompanhamento de um profissional adequado ou  mesmo por falta de cuidado e respeito com o seu próprio corpo.

O nosso corpo necessita de manutenção, a prevencão e a proatividade fazem parte de uma boa parte do sucesso de um atleta, seja ele amador ou profissional. O nosso querido amigo Matheus Kowalski, fisioterapeuta experiente e sócio da Suporte Reabilitação Esportiva, nos trouxe alguns tópicos que nos auxiliarão na prevenção de algumas lesões que possam nos tirar ou distanciar temporariamente do mundo trail.

É possivel prevenir lesões?

Primeiro temos que entender que a lesão muitas vezes ocorre pelo desconhecimento ou desleixo do atleta “amador” ou até mesmo “profissional”.

Devemos saber que existem modelos multifatoriais que podemos prevenir antes do EVENTO LESÃO.

Os fatores intrísecos, aqueles que provém do nosso corpo, devem ser levados em consideração para a longevidade do atleta, são eles, os principais:

-Força muscular – o atleta deve manter a sua musculatura fortalecida, para que consiga suportar a sobrecarga dos treinos e os desafios lançados. O reforço muscular deve fazer parte do alinhamento da planilha de corrida. Existem exercícios específicos que fazem a manutenção do corpo e os tornam resistentes para suportar também outras estruturas como ossos e tendões.

-Flexibilidade – deve ser trabalhada para o desenvolvimento correto, no que se refere amplitude, dos movimentos exercidos na corrida, e, ainda também trazer estabilidade às articulações, evitando entorces acidentais, por exemplo.

– Alinhamento anatômico – o atleta precisa reconhecer a importância do corpo estar alinhado,  a necessidade de trabalhar determinados modificações posturais que contribuirão para a diminuição do risco de lesões. O profissional envolvido deve incentivar o atleta a desenvolver exercícios propostos para este fim.

– Fatores Psicológicos – o atleta deve ser motivado a evitar lesões, geralmente os treinos são estressantes e acabam por fadigá-lo, antes mesmo dele se dar conta do que está acontecendo. O profissional deve estar ao lado do atleta para demonstrar que correr, seguir uma planilha focado em um objetivo, cansa, fadiga e desestrutura psicologicamente.

– A nutrição inadequada é diretamente proporcional ao aparecimento de lesões. As células devem receber um aporte de macro e micro nutrientes adequados para sustentarem a sua saúde. Busque um nutricionista.

– O biotipo do atleta e a sua idade também contribuem para o aparecimento dos tais incômodos citados, a cautela sempre deve ser adotada nestes casos.

Temos também os fatores extrínsecos que podem comprometer a saúde do atleta, podem acometer sua performance, eles estão aí e precisamos estar preparados fisicamente para enfrentá-los, pois destes não temos controle. São os fatores ambientais, as regras da prova, a escolha do calçado, dos equipamentos, e principalemnte, o treinamento.

Matheus nos conta que um estudo americano mostrou os principais locais de lesões e as áreas do corpo afetadas.

Sempre antes de iniciar um ciclo de periodização para alguma prova alvo é recomendado que o atleta passe por algumas avaliações: cardiológicas, ortopédicas, fisioterápicas, nutricionais e, sempre, orientado  por um profissional de Educação Física. Tudo isso para estabelecer metas, reconhecer as condições reais de enfrentar o desafio ao qual está querendo se propor.

Ele, como profissional de Fisioterapia, sempre realiza os seguintes testes:

  1. Anamnese Clínica
  2. Avaliação do Dinamismo do Joelho
  3. Avaliação da Rigidez de Quadril
  4. Avaliação do Pé (Estática e Dinâmica)
  5. Avaliação da Força Funcional de Músculos envolvidos com a corrida
  6. Avaliação da Flexibilidade
  7. Avaliação Proprioceptiva
  8. Testes Específicos

 

Mas e aí Maria’s, é possível PREVENIR uma lesão?

Sim, é possível. Com esses dados podemos direcionar o atleta a realizar um reforço muscular específico para os desequilíbrios apresentados. Trabalhos proprioceptivos (equilíbrio) para tornozelos, joelhos, quadris, flexibilidade caso seja necessário trabalhar, ver o alinhamento corporal e a possível necessidade do uso de órtese (palmilha ortopédica), massagem ou liberação miofascial utilizando bolinhas de tênis, foam roller, rolo massageador. Matheus também defende a utilização de gelo pós- treino, pois considera de grande valia para minimizar os micro traumas musculares.

Estas ideias sucintas mas de grande valia são apenas a ponta desse enorme iceberg que é a fisiologia do exercício. Assunto que termos espaço para diversas discussões, a fim de proporcionar ao atleta o amadurecimento necessário para uma “caminhada” longeva e sustentável no mundo das corridas.

Vale ressaltar que cada atleta é um ser único, e a resposta ao treinamento proposto é só sua. O que é adaptado muito bem para um atleta, pode ser prejudicial ao outro, pois como já foi citado, existem vários fatores envolvidos na preparação de um atleta.

O que necessitamos é tratar este assunto com seriedade, pois estamos correndo e praticando o esporte para evoluírmos saudavelmente. O importante a ser refletido também é respeitar as etapas, devemos adquirir a consciência de que tudo tem o seu tempo e necessita de amadurecimento para termos sucesso. O atleta precisa do auto-conhecimento para encarar as reações do corpo com maturidade e aprender com elas, diariamente.

Tudo isso porque vai doer, não será fácil, vamos nos sacrificar na maioria das vezes, mas cruzar a linha de chegada preparado para o próximo desafio é a melhor sacada.

Fica aqui, as dicas do nosso amigo, que deixa o seu abraço às Maria’s da Trilha. E ainda nos diz que podemos contar sempre com ele.

Obrigada Matheus, falar sério é muito importante e faz parte do trailrun saudável.

 

Vamos Maria’s!!! Vamos invadir as trilhas!!!

 

 

As principais lesões que acometem os praticantes de trailrunning

Além de contar histórias de superação e de inspiração para todas as Maria’s da Trilha, também consideramos importante falar sobre alguns problemas que podem acometer alguma Maria desavisada ou apressadinha na transição para o mundo das trilhas.Neste post vamos apresentar as lesões mais comuns nos praticantes do esporte, para que em outro post o Fisioterapeuta Matheus Kowalski, mais um amigo das Maria’s e sócio da  Suporte Reabilitação Esportiva aqui de Porto Alegre possa nos orientar como prevenir ou até evitar tais lesões e, assim, possamos ter uma maior longevidade no trailrunning junto com uma ótima qualidade de vida, capaz de nos proporcionar o bem estar, a alegria e a saúde que tanto buscamos.

Quais partes do nosso corpo sofrem com lesões quando praticamos o trailrunning?

Segundo estudos em diversos países onde o trailrunning é praticado por centenas e milhares de pessoas, o alto impacto que a apaixonante, porém exigente, atividade exerce sobre o corpo faz que seja necessário termos uma preparação orientada, bem como um cuidado adequado antes, durante e depois da corrida, caso negligenciemos esses cuidados poderemos desenvolver lesões como as que abaixo citaremos:Lesões no tornozelo, pés ou dedos dos pés: cãibras, tendinite da fáscia plantar, neuroma de Morton, entorses e fraturas de tornozelo / pé, luxações e fraturas nos dedos dos pés.

Lesões nas pernas: cãibras nas panturrilhas, tendinite de Aquiles, periostite tibial (canelite), estiramentos ou contraturas musculares.

Joelho: entorses / ligamentos rompidos, lesão do menisco, síndrome da banda iliotibial, tendinite patelar.

Quadril: tendinite do músculo psoas, tendinite do músculo reto-femural, dores no quadril.Lombar ou parte inferior das costas: lombalgia (dores na porção inferior das costas), dor ciática.

Tórax, abdômen e costelas: cãibras no abdômen ou no diafragma, luxações ou fraturas das costelas.
Coluna dorsal e ombros: espasmos nos músculos trapézio, espasmos nos músculos escapulares, contraturas musculares na região dorsal.

Pescoço-cabeça: dores no pescoço e coluna cervical.

Existem outras lesões possíveis nos praticantes de trailrunning, mas essas acima citadas são as mais comuns na grande maioria dos praticantes do esporte.

Agora esperemos o nosso amigo Matheus no próximo post nos orientar como prevenir essas lesões para que, todas nós Maria’s da Trilha  possamos realizar a pratica responsável e consciente do nosso esporte e não tenhamos que ficar de molho por esses inconvenientes.Já estamos ansiosas pelas dicas!

Vamos Maria’s!!! Vamos invadir as trilhas!!! Segue um vídeo da (clique ao lado) Mt. Marathon em Seward no estado americano do Alasca, nela homens e mulheres correm separados, reparem na quantidade de Maria’s correndo por lá! Tomara que em breve tenhamos provas assim por aqui, bem como a mesma quantidade de meninas nas trilhas!!!

Maria’s da Trilha, belas e feras na natureza!!!